10 exercices à faire à la maison
Vous voulez pratiquer une activité physique mais votre emploi du temps chargé ne vous permet pas d’aller dans une salle de sport ? Ou bien vous ne voulez pas payer une licence de sport ou un abonnement onéreux ? Sachez qu’il existe des exercices simples à faire chez soi sans se ruiner et qu’il est facile de caser dans son emploi du temps.
Exercices à la maison pour maigrir
Vous trouvez que des bourrelets disgracieux sont apparus depuis quelques temps autour de vos hanches et vous aimeriez les faire disparaître ? Vous avez un petit surplus de poids et vous ne rentrez plus dans certains vêtements ? Il est grand temps d’agir.
Le mieux pour perdre du poids est de pratiquer un sport d’endurance. A la maison ? Oui, c’est tout à fait possible en se procurant :
- Un vélo d’appartement
- Un vélo elliptique
- Une corde à sauter
Le vélo d’appartement et le vélo elliptique vont vous permettre de garder la forme en pédalant car vous allez faire travailler votre cœur et vous allez donc brûler des graisses et des calories. L’idéal est de pratiquer 3 séances par semaine d’une quinzaine de minutes pour retrouver une silhouette élancée. Il faut faire des séances courtes et régulières plutôt que longues mais trop espacées dans le temps.
La corde à sauter est idéale pour travailler la coordination et maigrir rapidement à la maison.
Exercices pour se raffermir
- Perdre du poids est une chose, mais se muscler en est une autre. Pour raffermir son ventre, vous pouvez faire des séries régulières de pompes. Cela va aussi muscler vos épaules et vos triceps. Si vous éprouvez des difficultés au début, posez les genoux à terre et descendez doucement sur les bras. Faites des séries de 5 pour commencer.
- Pratiquez ensuite le gainage pour tonifier l’ensemble du corps. Comment ? Allongez-vous sur le ventre et mettez-vous ensuite sur la pointe des pieds en tenant juste sur les coudes. Contractez vos muscles pour tenir l’équilibre.
- Pour les muscles et les fessiers, des exercices de fente avant sont recommandés. En vous tenant bien droit, les mains sur les hanches, mettez un pied en arrière, laissez-le sur la pointe et descendez sur la jambe avant jusqu’à ce qu’elle fasse un angle droit. Redressez-vous et recommencez avec l’autre jambe.
- Faites des abdominaux ! Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement fléchies, et relevez doucement le buste. Décollez juste les omoplates du sol. Soufflez en montant et inspirez par le nez en descendant.
- Vous pouvez ensuite augmenter la difficulté en alternant le mouvement du coude vers le genou opposé. Très efficace pour travailler les muscles obliques du ventre.
- Pour travailler les fessiers, le pont est un mouvement complet. Allongez-vous sur le ventre et soulevez-ensuite vos fesses en vous mettant sur les coudes. Étendez ensuite une jambe vers l’arrière en tenant l’équilibre en appui sur l’autre. Inversez le mouvement et faites quelques répétitions !
- Le plus épuisant mais le plus complet est le burpee. Idéal pour garder la forme et avoir un corps de rêve. Faites une pompe, rapprochez les mains près des pieds rapidement et sautez le plus haut possible, bras vers le ciel. Faites-le autant de fois que possible !
- Faire du squat ; cet exercice est efficace pour tonifier les cuisses et renforcer les abdominaux. Debout, jambes tendues et pieds légèrement écartés, descendez les fesses jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol et remontez doucement. Effectuez 5 séries de 10 répétitions !
- Autre exercice pour avoir des jambes bien galbées, placez-vous dos au mur, le dos bien plaqué et les jambes pliées à angle droit. Contractez le ventre et soufflez une trentaine de secondes. Faites cet exercice au moins 5 fois en faisant 30 secondes de pause entre chaque répétition.
- Enfin, pour travailler les lombaires, les ischios-jambiers et les fessiers, effectuez un relevé de bassin depuis le sol. Allongez-vous sur le dos, bras tendus le long du corps, pieds au sol et jambes fléchies. Relevez doucement les fesses sans creuser le dos en soufflant et inspirez en montant sans reposer les fesses au sol. Faire 5 séries de 20 répétitions !
